睡眠負債という言葉が注目されています。
睡眠医学の父とも称される、スタンフォード大学のウィリアム・C・デメント教授により提唱された言葉です。
睡眠負債とはまさに睡眠の借金。
自分がとるべき睡眠時間に対して不足した分が積もり積もって、心身の健康を脅かすこともあると言われています。
寝溜めしたのに、なんとなく疲れがとれない。
いつも体が重だるく、頭がぼーっとして集中できない。
睡眠時間は確保できているはずだが、いつまでも眠っていたい気持ちになる。
こんなことはありませんか。
年齢のせい、積み重なった疲労のせいと放置していると、状態はますます悪化します。
集中力を欠いた状態が続けば、仕事で大きなミスをする恐れも。
特にフリーランスにとって、クライアントの手を煩わせるようなミスは致命的。仕事を失いかねません。
そうなる前に寝ても取れない疲れの正体を知り、睡眠を改善して慢性的な疲労感を取り除きましょう。
睡眠負債とは、最近生まれた概念
睡眠負債という言葉自体は医学用語ではありません。
提唱者であるスタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所初代社長、ウィリアム・C・デメント教授が提唱した、概念のひとつです。
睡眠不足が重なることで、週末などに寝だめしても足りない睡眠時間を補うことができず、 その結果心身に不調をきたす恐れのある状態が睡眠負債と言われています。
睡眠負債は、2017年に NHK の番組が取り上げたことで流行語になるほど広まった、まだ新しい言葉です。
睡眠についての研究自体が、ごく最近始まったばかりで不明瞭な部分も多いのが実情と言われています。
ただ慣習的に正しいと思われている睡眠常識の誤りが、慢性的な睡眠不足である睡眠負債を引き起こす原因になる可能性もあるという指摘も少なくありません。
そこで最新の睡眠に関する論文をベースに、巷に蔓延る睡眠常識の是非を改めて確認しておきましょう。
睡眠負債の元凶！間違った睡眠常識2選
早寝早起きは三文の徳をはじめとする睡眠常識の誤りが、最近になって指摘されるようになりました。
睡眠に関する誤解を解きながら、実は非常識だった睡眠常識の中から2つについて、確認していきましょう。
早起きは三文の徳ではないこともある
早起きをよしとする古くからの日本の考え方を象徴するのが、 早起きは三文の徳ということわざでしょう。
ところが最近では複数の研究論文から、朝型や夜型は遺伝子によって決定しているものである可能性が示唆されています。
早起きが向いていて、朝方の時間帯の方が生産性高く活動できる人は生まれながらに、朝方の生活時間帯に向いた体質を持っている人もいるが、そうではない人もいる。
全ての人にとって早起きが健康的な生活スタイルではない可能性がある、という考え方です。
クロノタイプ診断で体内時計タイプを知ることができる
アメリカの睡眠障害専門の臨床心理士が発表したクロノタイプと呼ばれる概念では、遺伝子によって決められている体内時計のタイプを4つに分類しています。
・朝型
・昼型
・夜型
・超夜型
クロノタイプの診断をすると、最も生産性高く活動できる時間帯の目安や、睡眠起床時間の目安を知ることも可能です。
理想の睡眠時間は8時間ではない
適切な睡眠時間の長さについては諸説あり、絶対的な正解は現時点では不明瞭というのがおおよその見方です。
理想的な睡眠時間は7〜8時間という知識が広まっています。
しかしこれは、あくまでも平均値に過ぎません。
本当に必要な睡眠時間には個体差があり、年齢やライフスタイル、季節によっても変動するというのが最新の見方です。
つまり7時間睡眠で十分な人もいれば、9時間しっかり眠らないと睡眠が足りない人もいるのです。
なお睡眠負債という概念を提唱したデメント教授と共に研究に当たったスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の西の所長によれば、最適な睡眠時間は7.5〜9時間とされています。
それ以上でもそれ以下でも、死亡率が高まる可能性があるとも言われています。
社会通念に合わせて自分はしっかり眠っていると思っていても、実際には睡眠が足りず睡眠不足に陥っている人は少なくないと言えるでしょう。
適正な睡眠時間を知るには睡眠外来の受診が必要
睡眠は誰もが必ず毎日とるものです。しかし、まだ分かっていない部分のほうが多い領域でもあります。
正確に個々人の適正な睡眠時間を知るためには、1ヶ月弱の準備期間を経た後に、医師の検査を受ける必要があると言われています。
海外ではアメリカを中心にスリープテックが進んでいます。睡眠外来の受診も日常に近いものです。
一方の日本は、睡眠に対する認識の後進国です。
個々人が感じる眠気も、精神論で解決させようとする傾向が強くあります。
そのため個人個人が手探りで睡眠の問題に向き合うのが現状です。
睡眠不足がもたらす8つの害
ある睡眠外来の医師によれば、睡眠障害を疑って病院を受診する人の多くが、仕事上でのミスをきっかけに受診を決意しているそうです。
何気なく見過ごしがちな睡眠不足は、私たちの心身に大きな影響を及ぼすことが分かっています。
睡眠不足の害1：病気の原因になる
睡眠不足が最も大きな影響を及ぼす臓器の一つが心臓です。
心臓というと、生涯休みなく働き続ける臓器というイメージを持つ人も多いでしょう。
しかし実際は、健康な心臓ほど頻繁に休憩を取っていると言われています。
息を吸った時は、肺の中に酸素がたっぷりある状態です。しっかり心臓を動かして、全身に血液を巡らせなければなりません。
一方息を吐くタイミングであれば肺の中の酸素は減ります。
勢いよく血液を全身に巡らせる必要がない息を吐くタイミングは、心臓にとって重要な休憩タイムです。
睡眠には、脳の睡眠と呼ばれる脳も体も眠る状態のノンレム睡眠と、体のみが睡眠状態に陥るレム睡眠の2種類があります。
脳の休憩時間であるノンレム睡眠は深い呼吸に切り替わるため、呼吸の回数も減ります。
まさにノンレム睡眠時は心臓にとっては格好の休憩時間です。
そのため睡眠が不足すると、心臓も十分に休むことができないまま、疲労を蓄積させていくと言われています。
さらん睡眠不足は、体全体にとっても危険な状態です。
睡眠不足に陥ると、脳はアドレナリンを盛んに分泌し、体を活性化させて対応します。
交感神経が優位になることで心臓の動きは活発になり、蓄積した疲労を解消できていない心臓にはさらなる負担がかかる負のサイクルに陥るのです。
睡眠不足が慢性化すると、心疾患や動脈硬化、高血圧、糖尿病にかかりやすくなる他、死亡率が上がるという研究結果もあります。
睡眠不足の害2：睡眠不足はメンタルバランスを崩す
睡眠不足に陥ると、アドレナリンが過剰に分泌されることで交感神経と副交感神経のバランスが乱れます。
これに伴って免疫力が低下。
ホルモンのバランスが乱れ、メンタルバランスを崩すこともあると考えられています。
睡眠不足の害3：睡眠不足は酔っ払っているのと同じ
睡眠不足の状態は、酔っ払っているのと同じ脳の状態であることが分かっています。
これはペンシルバニア大学とワシントン州立大学が行った睡眠に関する実験によるものです。
1日7〜8時間の睡眠をとっている健康な男女48名を対象に、8時間、6時間、4時間の3つの睡眠グループに分けて、パフォーマンスの違いを2週間にわたって調査しました。
この結果6時間睡眠のグループは先に酔った状態に近くなり、4時間睡眠のグループでは居眠りをする人も現れています。
別の研究では、人間が十分に覚醒して作業を行えるのは、起床後13時間が限界であること。また、15時間以上では酒気帯び運転と同程度の作業能率まで低下することが示唆されています。
睡眠不足の害4：睡眠不足の自覚がない時もミスを引き起こす
さきのペンシルバニア大学とワシントン大学の共同実験で、もう一つの驚くべき事実が明らかになっています。
それは、眠気があると自覚していなくても注意力が大幅に低下すること。
4時間睡眠と6時間睡眠では自覚する眠気の程度は変わらないものの、4時間睡眠の方が大幅に注意力が低下することです。
眠いという自覚があれば、自発的に慎重な行動を試みるでしょう。
しかし睡眠不足は、私たちの気づかないところで注意力を低下させ、自分では眠いと感じていない時でもミスを引き起こす恐れがあるというのです。
この無自覚のうちに注意力散漫になりミスを犯せば、致命的なミスに繋がる恐れもあるでしょう。
睡眠不足の害5：睡眠不足によるダメージは容易には回復しない
ある健康な成人を対象にした研究では、6〜7日間睡眠不足が続くと、その後3日間十分な睡眠時間を確保しても、日中の作業能率は十分回復しないことが分かっています。
平日の睡眠不足を補うために週末に長く睡眠をとる寝だめでは、睡眠不足によって受けたダメージの回復はままならないことは明白です。
睡眠不足の害6：睡眠不足は肥満の原因になる
睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れることは先に言及した通りです。
この時、満腹状態で放出されるホルモンであるレプチンと、空腹を知らせるサインであるホルモンのグレリンの分泌バランスが乱れます。
睡眠不足の状態になると、まんぷくお知らせるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、空腹のホルモンであるグレリンの分泌が増えることが分かっています。
これによって睡眠不足の状態では空腹感を強く感じやすく、食欲が増大して肥満を引き起こす一因になるため、注意が必要です。
睡眠不足の害7：睡眠不足で汚肌になる
睡眠不足で肌が荒れるのは実感している人も多いでしょう。
睡眠中に副腎からは様々なホルモンが分泌されます。
そのうちの一種であるコルチゾールは、体内の炎症を修復し、血糖値や代謝を整えるホルモンです。
コルチゾールは体内時計のサイクルで分泌されます。
変則的な睡眠時間によって睡眠不足になると、適切に分泌されません。
またコルチゾールが生成される時に、大量の活性酸素が発生します。
活性酸素は肌のハリやキメを整えるコラーゲンを破壊し、健康な肌のバランスを乱す原因です。
その結果、肌荒れなどの症状が現れます。
睡眠不足の害8：睡眠不足で記憶力が低下する
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という2種類から構成されていると考えられています。
ノンレム睡眠は脳も眠る深い睡眠とされます。
しかし最近の研究で、脳は休憩しているのではなく老廃物を排出して不快な記憶を消去しているという説が浮上しました。
つまりノンレム睡眠は、脳のデトックスタイムということです。
もうひとつの睡眠であるレム睡眠の間は、脳は活発に活動し体が休憩する浅い眠りです。
この間脳は日中に収集した情報を整理し、脳の海馬にある短期的な記憶を大脳新皮質に移行していると考えられています。
これによって記憶が長期的に定着し、学習した状態になるのです。
睡眠不足になると、脳の老廃物は堆積したまま活動せねばなりません。
また海馬に一時的に収納した情報も定着しないため、記憶したことや学んだことが定着しないので、記憶力の悪い人、仕事のできない人、になる恐れもあります。
睡眠不足や寝ても取れない疲れ、4つの原因
長い時間睡眠をとっていても、睡眠不足に陥ることはあります。
しっかり睡眠時間を確保しても疲れが取れない。
毎朝寝起きがだるく辛い。
こういった場合に考えられる主な4つの理由を紹介します。
寝ても取れない疲れの原因1：睡眠の質が低い
毎日当たり前のようにとる睡眠ですが、睡眠の質は様々な要因の影響で簡単に低下します。
睡眠の質を下げる原因としてよくある具体的な例を挙げてみます。
・睡眠をとる部屋の湿度、温度、広さ、明るさ、音などが自分に適していない
・通気性が悪く、体を締め付ける衣服で睡眠をとろうとしている
・寝具が固すぎる、もしくは柔らかすぎる
特に布団やベッドなどの寝具は重要です。
柔らかく沈みすぎるシングでは寝返りが十分に打てず、体に熱がこもって別れる原因になります。
硬すぎる寝具も考えものです。
体の特定の箇所だけで体重を支える姿勢になるため、疲労感が残りやすいと考えられています。
寝具を選ぶときのポイント
・しっかり体を支えながらも寝返りが打ちやすい構造と硬さの素材を選ぶ
自分に適した寝具を選ぶことで、睡眠の質を向上やすっきりとした目覚めを体感できるようになると言われています。
寝ても取れない疲れの原因2：運動不足でぐっすり眠れない
睡眠は心身の疲労を取り除くためのものです。
たくさんの情報が行き交う現代社会では、脳は常に疲弊しています。
その一方で公共の交通機関や乗り物が発達し、私たちは肉体を酷使する機会を大幅に失いました。
その結果、就寝時間の訪れても体は疲れておらず、睡眠の準備が整っていません。
こういった心身の間でのアンバランスが、十分な睡眠を妨げる原因とされています。
軽い有酸素運動は、深い睡眠に必要不可欠であることが様々な実験からも分かっています。
快眠のためにも、ぜひ適度な運動を取り入れたいものです。
寝ても取れない疲れの原因3：栄養不足でぐっすり眠れない
5大栄養素と呼ばれるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル。これらのどれが欠けても安眠できなくなることはあまり知られていません。
タンパク質は体内に入ると、睡眠に必要なホルモンの生成に必要なアミノ酸に分解されます。
そのためたんぱく質が不足するとホルモンが十分に分泌されず、ぐっすり眠ることができません。
炭水化物は、脳や体を動かすための貴重なエネルギー源です。
不足すると十分に運動機能が働かなくなって運動不足になったり、ストレスになったり。
また炭水化物が不足することで生成されるケトン体が腎臓に負担をかけるため、十分な睡眠をとる妨げになるとも言われています。
脂質もタンパク質同様、重要なホルモンの材料です。
また脂質が不足すると精神のバランスを崩しやすくなり、睡眠にも影響を及ぼします。
ビタミンの中でも特にビタミンB群は、睡眠やメンタルバランスに大きく影響する栄養素です。
またミネラルも不足するとメンタルバランスを崩したり、不眠の原因になることが分かっています。
バランスのとれた食事は健やかな心身を育むのみならず、睡眠にも大きな影響を及ぼす要素です。
寝ても取れない疲れの原因4：自律神経が疲弊してぐっすり眠れない
現代人の自律神経バランスは、大変乱れています。
パソコンやスマートフォンの普及によって、ブルーライトに長時間さらされる環境が日常と化しました。
オーバーワークや、人間関係のストレスにさらされることでも交感神経は高ぶり、自律神経には大きな負担がかかります。
本来、交感神経と副交感神経は互いに影響し合いながらバランスをとっています。
しかしこのバランスが乱れて交感神経優位な状態が続きすぎると、心身の疲労は増大。
健康を脅かしたり、睡眠をとっても疲労が取りきれない原因になります。
睡眠不足を解消する方法4選
睡眠時間を確保しても疲れが取れない、朝すっきり起きられないといった悩みの解消法としては、睡眠外来のするのがもっとも適切な方法でしょう。
ただ今の日本では、睡眠不足を理由に通院する時間を捻出するのは現実的ではないはずです。
そこで、自分でも簡単に出来る睡眠不足解消法4つを紹介します。
睡眠が十分に取れないことで健康害したり、仕事で大きなミスをするような事態を未然に防ぐために、気になったものから取り入れてみましょう。
睡眠不足を解消する方法1：寝具を心地よいものにする
直接肌に身につけるパジャマ。
人生の1/3という長い時間、体を預ける布団やベッドの室にはこだわるべきです。
通気性の悪いジャージやスポーツウェア、着古してゴワゴワになった部屋着をパジャマにしている人はいませんか。
睡眠中は季節を問わず、たくさんの汗をかきます。
通気性や吸湿性が悪い素材を身に纏えば不要な熱が体にこもり、睡眠の質を大きく低下させるでしょう。
パジャマは天然の素材で、中で体が泳ぐ程度のゆとりのあるサイズのものを選びます。
こちらは筆者一押しの5重ガーゼ素材のブランケット。
柔らかなガーゼに包まれると、ぐっすり眠れます。
ガーゼというと薄地のイメージですが、意外に保温性もあるところも気に入っています。
また人生の1/3の時間を無防備な状態で過ごす布団やベッドは、特に品質にこだわりたいポイントと言われています。
寝具の老舗として名高い、点で身体をしっかり支え、理想の寝姿勢を保つ！昭和西川の「ムアツ Sleep Spa」！は、朝までぐっすり深い眠りをサポートしてくれます。
マットレス全体を構成するプチプチの突起が特徴的なスリープスパは、点で体を支えるため体重圧を分散させます。
血流を妨げにくく、寝返りもスムーズで、1日の疲れをリセット。体を癒し、心に安らぎ。気持ちよく朝を迎えられます。
床や畳に直接敷くタイプなため、ベッドのように場所をとることもありません。
睡眠に最適な場所がいつでも最高の睡眠スペースになるのも、大きなメリットでと言えるでしょう。
睡眠不足を解消する方法2：適度な有酸素運動でぐっすり眠る
運動不足は睡眠の妨げになります。
だからといって、闇雲に運動をすればいいということではありません。
タイミングや強度を誤った運動は睡眠の質を悪化させ、睡眠不足の原因になります。
ぐっすり眠るために必要な運動は、軽度の有酸素運動です。
最も理想的なのは、就寝の2時間前までに30分程度の運動を行うことと言われます。
ただ、1日のハードワークを終えてから30分の時間を割くのは容易ではないでしょう。
そこで、日常生活の中に小さな運動を取り入れることをお勧めします。
・通勤時、一駅多く歩いてみる
・エレベーターではなく階段を使う
・デスクワークの間、こまめにストレッチする
長時間同じ姿勢をとることで筋肉が動かないと、血流は悪化の一途です。
こまめに体を動かして筋肉に刺激を入れることで血行を促進すれば、自律神経のバランスも整いやすくなり、良質な睡眠を取りやすくなります。
睡眠不足を解消する方法3：バランスの取れた食事を心がける
睡眠に必要なホルモンを十分に分泌するには、タンパク質と良質な脂質は欠かせません。
現代の食事は炭水化物過多に陥りがちです。
ビタミン、ミネラルを含む5大栄養素のバランスに配慮した食事を心がけましょう。
睡眠不足を解消する方法4：リラックスする
ストレス社会といわれる現代では、私たちの自律神経は日々過酷な状況にさらされています。
交感神経が優位になりすぎた状態では、心臓をはじめとする臓器にも大きな負担がかかり、健康を激しく害するおそれも。
定期的に作業の手を休め、神経を休める時間を取りましょう。
深呼吸は自律神経を整える最も簡単な方法のひとつです。
温かい飲み物を飲むことで副交感神経を優位にできると言われます。
これは、息を吐くことで副交感神経が優位になる特徴を利用したものです。
温かい飲み物を飲んでほっと一息ついたり。
湯船に浸かって過酷な1日を乗り切った自律神経を緩めるのも良いでしょう。
人生の1/3を費やす睡眠を見直す
日本では長く睡眠時間を削って労力を費やすことを美徳とする価値観がありました。
しかしこれは、非常に時代錯誤な思想です。
まだ未解明な部分がほとんどであるものの、睡眠が私たちの人生に与える影響の大きさは計り知れないことが分かっています。
成功を収めたビジネスパーソンは軒並み、睡眠をおろそかにはしていません。
日本で患者が増加し続ける糖尿病は、経済的な安価で質の悪い食事をとる貧困層に蔓延する病だと言われます。
深刻な睡眠不足も糖尿病と同様、現代日本の真の姿を如実に表した病の一つと考えるのは、筆者だけではないでしょう。
寝る間も惜しんで働くことも学ぶことも、美徳ではありません。作業効率を落としながら健康まで害する悪行でしかないのです。
睡眠をとっても疲れが取れない。これは身体からの SOS のサインです。眠気は当事者しか感じることのできない、体が発する危険信号に他なりません。
睡眠をとっても取れないような疲れを自覚しているなら、早急に対処することが大切です。
質の良い睡眠で、人生の質も向上させましょう。
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